mercredi 19 avril 2017

Les ingrédients de ma cuisine végétale au quotidien [ + idées recettes ]

Je vous ai déjà ouvert mon coeur (souvent), ma tête (parfois) et même mon intérieur (si, si, une fois), mais je n'ai jamais fait la visite guidée de mes placards.
Bon, déjà, parce que tu ne veux pas voir ça. C'est toujours le bordel, je suis un genre de drône surpuissant qui peut te déranger un lieu en moins de temps qu'il faut pour dire ouf, donc je te laisse imaginer l'état de mes denrées alimentaires.
Chaque chose à sa place et chaque place à celle d'une autre.
Même si je m'y retrouve, pas certain que ce soit très enrichissant pour toi de voir cet amas de nourriture non cuisinée.

Ce que j'ai voulu faire de par cet article, c'est répondre à une sorte de question : comment faire pour constituer des provisions pour cuisiner végéta*ien au quotidien  ?
Parce que ce n'est pas facile de composer avec tout un paquet de repas à composer et pas la moindre idée de tout ces ingrédients qui composent une alimentation équilibrée et saine avec moins de produits animaux.
Je ne rentrerai pas dans le détail de ce que ça représente pour moi, alors on va surtout dire, varié. Parce que c'est la clé. Un peu de légumineuse, une pincée de féculents, de la fraîcheur des fruits et légumes, une rasade de plaisir, et on est partis pour 365 jours de repas !

J'ai classé ça dans des catégories qui m'ont paru le plus logique possible, j'espère que vous ne vous y perdrez pas, en prenant soin de détailler les plus "essentiels" (= ceux qui se préparent le plus vite!), des autres, un peu moins usuels.
J'ai pensé bon d'associer les ingrédients à des recettes histoire de vous donner quelques idées de repas.
Enfin, c'est évidemment mon idée du placard parfait, il ne sera peut-être pas le vôtre de manière exacte mais ce sera un axe à personnaliser avec les grandes familles d'aliments qui font partie des indispensables pour bien se nourrir avec plaisir, une composante qu'on oublie parfois au détriment du coté purement nutritif mais qui est le plus important à mes yeux!

Le sec




Légumineuses


Plus je suis végéta*ienne et plus je me rends compte que les légumineuses sont les grandes oubliées des omnivores! C'est tellement dommage quand on sait combien on peut faire de choses avec ces aliments.
J'en mangeais moi-même assez peu avant de devenir végétarienne et depuis je les ai complètement intégrés à ma "routine alimentaire".
En salade froide, en sauce, en soupe, rien ne leur résiste et c'est cette polyvalence et leur richesse nutritionnelle qui m'en a rapprochée.
Pour que ce soit plus pratique, j'utilise soit des légumineuses qui n'ont pas besoin de tremper (lentilles), soit des boîtes et bocaux.
Quand le courage me prend, j'en cuis une bonne quantité que je mets au congélateur en portions et ressors quand j'en ai besoin. C'est très pratique et ça évite de devoir penser une journée à l'avance à son repas du lendemain.
Dans mes favoris, on retrouve le haricot rouge, facile à accomoder en galettes ou boulettes, mais aussi les pois-chiches qui ont mille qualités dont celle de favoriser les bactéries de la flore du colon.
Exit l'idée que les légumineuses font gonfler et dérangent, on se rue sur elles illico!

A avoir toujours : Pois chiches, haricots rouges, lentilles corail et blondes
Les extras : Lentilles belluga et vertes (moins faciles à cuire/accomoder), haricots blancs, azukis, pois cassés

Idées recette : Curry de pois chiches , Boulettes de haricots rouges , Pois chiches au four  , houmous, Salade de lentilles , la brandade sans poisson dedans 



Les céréales et tubercules


Les platrées de nouilles ne sont pas souvent au menu et sont assez pauvres nutritionnellement mais il n'existe pas qu'elles!
Le riz est un bon allié, sans parler de la polenta, du couscous, du quinoa (qui est une graine-céréale consommée comme une céréale donc je la range ici), que dire, sans parler des pommes de terre ...
On peut les accommoder de dizaines de manière, en sauce, en accompagnement simple, chaud ou froid!
Même si certains régimes alimentaires comme le paléo les excluent pour leurs apports en glucide qui font grimper la glycémie, je pense qu'en quantités raisonnables, ils sont bons à inclure dans les repas pour apporter de la vitalité et pour remplir le bidon.

Les indispensables : pâtes (complètes ou semi complètes sont plus riches), riz thaï (pour faire comme à l'indien), polenta instantanée, pommes de terre, patate douce

Les moins courants : Riz complet (noir, rouges), bouglour, sarrasin, orge perlé, levure maltée, flocons d'avoine

Idées de recettes : Les lasagnes (à véganiser éventuellement), pâtes en sauce avec des champignons , Polenta aux poivrons et aux olives , Riz nérone (noir) en salade




Graines et oléagineux



Les graines sont des concentrés d'énergie et de nutriments, et pour cause! Une graine est censée renfermer ce dont a besoin une nouvelle vie végétale pour naître. Même si on entre complètement dans le mythe du végétarien qui mange des graines, elles sont fantastiques et regorgent de tonnes de choses dont il serait dommage de se priver!
Germées ou en l'état, les graines sont nombreuses et peuvent s'intégrer facilement à l'alimentation, en saupoudrant une salade, ou dans des biscuits ... Ou à grignoter en cas de petite faim, ce sera toujours mieux qu'un gâteau ;-).

Elles sont toutes à avoir en petite quantité pour éviter le rancissement et varier les plaisirs ...  : le sésame, chia, de tournesol, de lin, de courge, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, le noisettes ...

Quelques recettes (mis à part en saupoudrer ci et là) : Le brownie aux gel de graines de lin , Des galettes avec des graines de tournesol et de la courge butternut




Farines


On connaît tous la farine de blé, et effectivement j'en ai toujours un sachet à la maison puisque c'est celle qu'on utilise le plus fréquemment en pâtisserie. Mais il en existe une grande variété, qui permet de changer, et de bénéficier de différents usages.
Pour préparer du sans gluten, pas besoin d'avoir des mélanges tout prêts mais il peut être utile de savoir qu'il vaut mieux mélanger les différentes farines pour obtenir un résultat qui aura des propriétés similaires à celle du blé. Mon mélange préféré est celui riz complet, maïs et pois chiches.

A avoir sous le coude : Blé T45, Maïs, Pois chiche, pomme de terre
A glisser dans son placard spécial essais : Tapioca, sarrasin, chataîgne, quinoa, farines complètes ... 



Huiles



Les matières grasses sont indispensables pour bien faire tourner la machine, pas question de s'en priver!
Même si certaines graisses végétales sont saturées, elles sont toutes différentes, et l'union fait la force!
L'huile d'olive a ma préférence car j'adore son goût et sa polyvalence (cuisson, pâtisserie, salades), mais j'en ai plusieur, afin de bénéficier de la palette des nutriments qu'elles contiennent.
Il faut veiller à utiliser des huiles de première pression à froid, biologiques si possible, et faire attention à l'utilisation qu'on veut en faire. Toutes les huiles ne se chauffent pas (exemple, l'huile de noisettes ou de noix), et certaines sont moins équilibrées pour la santé, comme l'huile de coco qui n'est autre qu'une graisse saturée.
On tente donc de se renseigner au mieux sur le profil nutritionnel de chaque huile et de limiter les graisses saturées.
On peut aussi miser sur les huiles aromatisées, ma préférence allant à celles à l'ail qui donnent un goût incomparable aux préparations ...

Le couteau suisse bon marché : Huile d'olive , huile de tournesol

L'équipe gagnante ; Colza, lin, noisettes, noix, chia, coco (pour le plaisir)




Aides culinaires



Ce placard là est celui qui prend le plus de temps à se constituer, car ce sont des produits auxquels on ne pense pas forcément de manière spontanée quand on fait ses courses et qu'on n'en possède pas déjà, mais ça devient rapidement des indispensables qui facilitent la vie et améliorent les plats.
On trouve évidemment dans ce lot les épices, nombreuses. Je les utilise beaucoup, et souvent. Ce sont des vrais alliés santé et de vraies pépites pour réhausser les plats.
Mais elels ne sont pas seules dans cette immense catégorie! On retrouve les bouillons (dont ceux de la marque khalo qui sont vraiment trop bons!), les cristaux d'huiles essentielles, la pâte de curry, la sauce soja, sauce fumée, moutarde, les purées d'oléagineux (le tahini pour les houmous pardi!),  l'agar agar, que sais-je encore?
Les crèmes végétales et laits végétaux sont des indispensables d'une cuisine végétale, on ne peut pas s'en passer dès lors qu'on zappe les produits animaux.
On peut facilement faire son propre lait végétal quand on a un bon blender : on fait tremper ses graines/oléagineux dans de l'eau quelques heures, on mixe, on filtre et on obtient un super lait végétal!
Enfin, pour donner le goût d'oeuf aux préparations sans, on peut jouer avec le sel kala namak et son odeur soufrée bluffante.

Vous constituerez votre propre placard selon vos affinités culinaires.
 



Le frais

C'est la seule composante qui change vraiment au fil du temps et de l'année! Je mange majoritairement (je dis ça parce que forcément, y'a des écarts de temps en temps, je ne suis pas parfaite) de saison et surtout français pour les produits qui poussent chez nous, ça limite donc pas mal pour certaines saisons.
A la fin de l'hiver, je ne vous cache pas que je ne peux plus voir un chou en peinture, mais je pense que c'est important de suivre le rythme des saisons, et puis surtout que c'est logique, hein.
Les fruits et légumes

Pour les fruits et légumes, mieux vaut à mon sens faire ses courses deux fois par semaine, ou alors d'avoir un planning de recettes établi, car ce sont des produits qui se perdent vite pour la plupart.
On profite allègrement des magasins bio pour les acheter, et on fait attention de ne pas acheter des tomates espagnoles en plein milieu de l'été, ou des courgettes d'italie (non parce que ça c'est un comble...). La cueillette est bien évidemment mon endroit de prédiléction, vous pouvez aussi reluquer de ce coté là!
Pour éviter de rester dans la routine avec des fruits et légumes que je connais, j'essaye, quand je sais que j'aurai le temps, de prendre un légume que j'ai peu l'habitude de cuisiner, et de trouver une manière de l'accomoder. Ca permet d'agrandir mon champs des possibles et de varier toujours plus!
On n'hésite pas aussi à varier les modes de cuissons : vapeur (pour préserver les nutriments), blanchis, crus, au four ... Ca permet de varier les plaisirs!

Les recettes  : En cru, on savoure une salade de fenouil et de carottes saucé à l'orange , on enfourne bien chaud le curry de courge butternut au lait de coco ou les tomates farcies au quinoa




Les similis



Je vous avais fait tout un article sur les similis, et je pense qu'il est toujours d'actualité, car même si l'offre s'est considérablement développée, je ne suis pas friande du tout des produits vendus en grande surface (bon, sauf les nuggets de soja, ça je pourrais en manger à tous les repas mais je n'en achète qu'une fois par mois environ, question de pas avoir envie de graisser les rouages des grandes surfaces #chacunsescombats). Je parle ici surtout des similis cuisinables, qui sont aussi des bons atouts pour varier un peu plus son alimentation.
Je ne suis pas non plus une accro à ces produits, ils représentent une part marginale de mon alimentation, du fait notamment de leur coût. Ils sont assez souvent remis en cause pour leur possible nocivité, notamment due à leur méthode de production, je reste donc sur la réserve mais ne m'en prive pas non plus, je ne fume pas, j'ai bien le droit à mon carré de tofu hein! ;-)

Les alliés fidèles : tofu soyeux, tofu rosso, tofu basilic, yaourt de soja nature
Les alliés à bien accomoder : tofu nature, soja texturé, saucisses végétales, steaks de seitan, tempeh, les autres similis plus finis et moins cuisinables qui peuvent aider

Les recettes : on se prépare un bon bourguignon comme au bon vieux temps ou on se marre avec les bâtonnets de tofu panés façon findus



Les margarines



Elles sont surtout utiles pour faire de la pâtisserie, et j'en ferai un récapitulatif un de ces jours, mais pour les choisir, pas de mystère, choisissez toujours des margarines biologiques, et de préférence véganes (pas tellement d'intérêt d'avoir des traces de protéines de lait dans un produit végétal).
Elles permettent de reproduire facilement les pâtes à tarte, et certains appareils comme la crème d'amandes.
En plus, elles se conservent super longtemps, il n'y a plus vraiment de raison de les laisser de coté ;-)

La plus polyvalente et neutre : La vitaquell cuisine et pâtisserie.



Si vous vous demandez comment remplacer les produits animaux, je vous invite à aller retrouver un ancien article écrit à ce sujet qui sera peut-être un début d'élément de réponse pour vous!

J'espère que cet article pourra en aider certains qui se demandent à quoi ça ressemble en théorie dans me placards.

Sinon, votre placard, il ressemble à quoi ?

J'ai faim, j'y vais moi.

Délia ♥ 





2 commentaires :

  1. Je ne sais pas pourquoi, mais je n'achète jamais d'huile de tournesol ! Merci pour le tour dans tes placards. En ce moment j'essaye de faire du tri justement, car à acheter un peu de ci un peu de ça, à la fin on se retrouve avec des restes ... je profite de mes granolas maison pour les oléagineux par exemple :)
    Pour les légumineuses, à part les pois-chiches pour lesquels je les achète parfois cuits, le reste je prends du sec, et donc je n'ai pas assez souvent le réflexe de les cuisiner !

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    1. Je n'en achète pas souvent non plus, surtout pour les pâtisseries à vrai dire!
      C'est vrai! Par période je fais le vide en n'achetant plus et en m'obligeant à finir ce qui traîne depuis un moment. Mais à force, je finis par être plus sage quand j'achète à manger, et surtout à savoir ce qui est limitant pour moi (les légumineuses et les temps de trempage de folie, par exemple).
      Du coup, ça prend tout son sens d'acheter des bocaux de déjà cuits, pour moi en tout cas c'est essentiel!
      Sinon comme dit dans l'article, l'astuce toute bête d'en cuire une tripotée d'un coup pourra bien t'aider!

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